Faire ses courses vegan au supermarché

Info : cet article a été écrit en ces temps reculés de 2016 où trouver du vegan au supermarché était mission impossible ! Aujourd’hui, grâce à de chouettes marques, c’est bien plus simple. Néanmoins, vous y trouverez de nombreux conseils pour faire des choix éclairés une fois dans les rayons. Bonne lecture !

Un jour, j’ai eu l’idée de m’aventurer dans un territoire encore plus mystérieux et rebutant … Le SUPERMARCHE. Comment faire les courses au supermarché en étant vegan ? C’est le sujet de cet article, qui devrait grandement aider vos proches et autres curieux du véganisme ! Pour faciliter aux véganes/végétariennes/etc débutantes (ou pas) leurs courses en supermarché. Et pour vous permettre d’expliquer à vos proches ce qu’ils peuvent vous acheter sans risque, en particulier s’ils ne sont pas familiers du concept (grand-mères, …)

Etre vegan, ça veut dire quoi ?

Si c’est votre cas, voici une petite intro explicative : Une personne végane est une personne qui ne consomme pas de produits d’origine animale. Cela veut dire : viande, poisson, crustacés/ »fruits » de mer, gélatine animale, oeufs, lait (vache ou chèvre), et donc leurs dérivés comme le foie gras, le fromage, les yaourts.

« T’as le droit aux frites ? »

J’aimerais préciser certaines choses, car vu la tendance marketing actuelle « healthy green sans gluten« , on a tendance à tout mélanger ;), une personne végane ne mange pas forcément :
– bio
– sain/light (vous avez le droit de lui faire des frites, à moins qu’i.el.le vous précise le contraire)
– que des légumes 😉
– sans gluten, sans OGM, sans sucre …

Si vous vous lancez dans une démarche végane, mieux vaut y aller petit à petit et ne pas supprimer tous les aliments que vous aimez (même s’ils sont industriels) de votre alimentation ! Il en va de même de la viande ou du fromage : si vous adorez ça, je vous conseille de ne pas faire une croix dessus les trois premiers mois, mais d’en manger une à deux fois par semaine pour éviter de craquer et de laisser tomber le véganisme.

Si vous voulez cuisiner végane pour un proche : mieux vaut leur demander tout simplement si vous avez un doute ! J’ai une amie végane qui a passé un repas de famille à se nourrir de ratatouille (seule, sans riz!) parce que son hôte s’était dit végétarien -> légumes -> ratatouille !

Liste de courses vegan pour le supermarché

Se passer d’ingrédients animaux n’est pas chose aisée, en particulier au supermarché où 99% des produits préparés industriellement contiennent du lait ou des oeufs. D’où cette petite liste qui, je l’espère, pourra vous faciliter la vie si vous avez la flemme de lire les étiquettes de tout ce que vous achetez, même si les produits animaux (lait, oeufs) sont écrits en gras car allergènes, et ce que vous soyez végane aguerri.e ou débutant.e car c’est toujours pratique. Et en grande gourmande que je suis, on va commencer par les gâteaux !

Les gâteaux

Vous serez certainement heureux.se.s d’apprendre que les produits suivants sont véganes :

• gâteaux de la marque Céréal (anciennement Céréal Bio) suivants : Sablés sésame et pavot, sablés bio chocolat noir intense* (l’astérisque signifie la présence d’huile de palme, voir précisions en fin d’article), palets de céréales à l’avoine, « Les petits dej croustillants – Amaranthe et chocolat » (mon coup de coeur!)
• gâteaux de la marque Jardin Bio suivants : Gaufrettes chocolat noisettes, Gaufrettes citron, Pain d’épices au sirop d’agave
• Belvita Tartiné Choco Noisette*. Oui, je suis comme ça, je balance mes meilleures cartes tout de suite.
• spéculos (en tout cas ceux de la marque Lotus*, pour les autres il faut vérifier les ingrédients, les Bastogne ne le sont pas). A nous les crumbles et verrines !
• Figolu*
• Oréo classiques*
• cookies Granola de Lu*

Les friandises

• chocolat noir (mais vérifier dans la liste des ingrédients, dans certaines marques il y a du beurre ou du lait, par exemple le Côte d’or contient du beurre), y compris certains chocolats noirs aux amandes, noisettes ou quinoa soufflé
• bonbons Haribo suivants : Dragibus, Dragibus Soft, Dragibus Bi Cool, Fraizibus, Starmint, Bouteilles Cola mistral, Langues acides, Pasta Frutta, Acidofilo, Carensac, Pain Zan, Zanoïd
• bonbons Les Rigobio « Sbulinours » et « Sbulifruits »
• galettes de céréales – type galette de riz – nature et au chocolat noir
• pop corn micro-ondable*

Crumble aux pommes et spéculos Lotus

Je cite des marques mais cela doit être similaire pour les autres marques de supermarché : regardez quand même les ingrédients en cas de doute.

Continuons sur notre lancée sucrée :

• toutes les confitures et compotes (je précise, on ne sait jamais…), la pâte à tartiner aux spéculos Lotus* ainsi que certaines pâtes à tartiner chocolatées comme par exemple la marque Nocciolata sans lait (d’ailleurs elle est divine !) et bien sûr la crème de marrons !
• les céréales pour petit déjeuner en général (la marque Jordans par exemple sauf le muesli au chocolat au lait, mais certains mueslis de la marque contiennent de l’huile de palme) à moins qu’elles contiennent du chocolat blanc ou au lait
• les biscottes, pains grillés, pains … sont globalement végétaux à moins de comporter la mention « brioché » (ou « pain au lait »…): vérifiez les ingrédients en cas de doute.
• le cacao en poudre, même le sucré type Nesquick, sauf le Banania qui contient du miel, non consommé par les véganes.
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Pêche végane et sans huile de palme au supermarché

Au rayon frais :

• les yaourts à base de soja, coco, amande
• certains riz au lait de coco : marque The Coconut Lab et le « risotto au lait de coco » Mamie Nova
• margarines « St Hubert Bio »* et « St Hubert végétal »* – en général les autres contiennent du lait.
• pâtes feuilletées/brisées/sablées qui ne comportent pas la mention « au beurre » (à vérifier sur l’étiquette)*,les pâtes à pizza, les galettes de sarrasin (vérifier l’étiquette)
• « hachés végétaux » (pour préparer une bolognaise) Sojasun, Céréal Bio
• « steaks »/ »émincés »/ »nuggets » végétaux de la marque Sojasun, Céréal Bio. Les autres marques (Herta, Carrefour Veggie, Sojade …) proposent des produits végétaux mais certains contiennent des oeufs, dans le doute, l’étiquette vous renseignera. Ne pas se laisser avoir par l’emballage vert, le logo en forme de V et le nom qui fleure bon le végétal... 🙂

Galette des rois, pâte feuilletée achetée en supermarché

Les produits frais

Le houmous, le guacamole et les salades de légumes et céréales sont majoritairement végétaux, mais lisez la liste des ingrédients au cas où, il m’est déjà arrivé d’acheter du guacamole contenant du fromage blanc par erreur …

Les fruits, légumes et jus

On est d’accord, vous pouvez y aller ! A noter que dans légumes j’entends aussi légumes secs/légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs…), que je conseille fortement aux personnes débutant l’alimentation végétalienne car ils sont rassasiants et riches en protéines. Vous pouvez même faire des meringues avec, je vous en parlerai plus tard (le suspense est à son comble !)

Les féculents

Cela va vous sembler bête si vous êtes végane aguerri.e. Pour les autres : les féculents secs sont quasiment tous véganes ! Riz, céréales, semoules, pommes de terre, frites, gnocchi, pâtes non farcies, préparation pour purée – à préparer avec du lait végétal 😉. Je précise parce que j’ai réalisé compte que de nombreuses connaissances croyaient que les pâtes contenaient des oeufs. C’est le cas de certaines pâtes comme les pâtes fraîches, certaines lasagnes, les pâtes « alsaciennes » … mais le reste est globalement végétal.

Curry thaï aux pois gourmands, tofu et riz gluant

Rayon snacks salés, au cas où vous devez offrir l’apéro à un.e végane

• chips (évitez les aromatisés au poulet, même si je ne suis pas persuadée qu’ils en contiennent, et ceux au fromage), les tortillas, les bretzels …
• fruits secs, noix de cajou, mélanges salés…
• olives (en évitant celles fourrées aux anchois), cornichons…

Pour la marque Jardin Bio, vous pouvez retrouver tous leurs produits véganes ici.

Petit mot sur l’huile de palme :

Certains des produits que j’ai listés sont à base d’huile de palme. Je ne vais pas vous expliquer ici pourquoi il faut limiter sa consommation. Malgré cela, l’huile de palme reste un produit d’origine non animale, et les produits que j’ai mentionnés dans cet article peuvent être utiles à des végétaliens en pleine transition pour ne pas se passer complètement de ses produits préférés.

D’autre part, je me dois de préciser que la déforestation pour l’élevage et la production de soja destiné à nourrir les animaux d’élevage (au moins industriel) est tout aussi importante que celle due à l’huile de palme, si ce n’est plus : 5800 km² de forêt a disparu sur l’année 2014, une grande partie étant due à l’élevage (source ici) et à la culture de soja (bien que des accords aient été signés en 2016 pour diminuer la déforestation due au soja – source Greenpeace) Et si le destin des orang-outangs, tigres et rhinocéros de Sumatra est tragique, la déforestation en Amazonie menace des espèces en voie de disparition : 627 espèces animales en 2008 (source ici).

Ma conclusion : limiter l’huile de palme

Autant dire que si je recommande de limiter très fortement l’huile de palme, dans cette liste qui visait à conseiller des produits de supermarché entièrement végétaux à des personnes s’intéressant au végétalisme, je n’ai pas hésité à donner le maximum de pistes. Et si vous cuisinez pour quelqu’un, il suffit de lui demander si i.el.le consomme de l’huile de palme.

Si c’est votre cas, les étiquettes des produits n’étant pas forcément claires, je vous recommande le site openfoodfacts.com, moteur de recherche pour vérifier en un clin d’œil si le produit contient de l’huile de palme ou peut en contenir. Néanmoins, tous les cosmétiques sous forme liquide contiennent des dérivés d’huile de palme (notamment les sulfates des gels douches et shampooings). Du coup, comment faire ? Je vous conseille les cosmétiques solides : Cosmétiques zéro déchet et minimalistes !

Pour aller plus loin :

Cuisiner vegan pour débutants