Cuisiner vegan pour débutants

J’avais un peu délaissé le véganisme sur ce blog. A l’occasion d’une discussion avec une amie souhaitant se lancer, j’ai voulu donner mes conseils pour cuisiner vegan pour débutants (que ce soit en cuisine végane ou en cuisine tout court !)

Avant de commencer

Que tu adores les produits animaux ou non, je conseille fortement de ne pas trop changer ton alimentation au début.

• si tu adores la viande ou le fromage ou un autre produit animal, garde-le encore un mois ou deux dans ton alimentation ! Sinon, tu risques de craquer et de laisser tomber totalement le véganisme, ce serait dommage !
• quoi qu’il en soit, je conseille de ne pas acheter plein de trucs bizarres, et surtout pas de « viande » ou « fromages » végétaux pour commencer !

Comment cuisiner vegan pour débutants : mes basiques

1. Ingrédients de base : les protéines

Surtout, évite d’acheter les galettes de céréales et autres steaks végétaux au début qui sont généralement décevants, fais le plein de pois chiches, haricots rouges, lentilles vertes, lentilles corail … et remplace la viande/poisson par ces derniers dans tes assiettes.

Voici quelques coups de pouce (plus bas, je donne des recettes de plats types également !)

• dhal de lentilles corail recette

Dhal de lentilles corail – cette spécialité indienne est aussi simple et délicieuse que peu photogénique !

• haricots rouges façon chili recette
• houmous de pois chiches recette
• houmous de petits pois & menthe recette
• curry de lentilles vertes recette
• tajine de pois chiches recette (marche aussi sans citrouille)

Si tu as du mal à digérer les légumes secs, introduis-les progressivement dans ton alimentation : pas tous les jours et en petites quantités. Le corps s’habitue vite, tu verras ! Et sinon, il y a une autre manière de manger des protéines : les noix ! cajou, amande, cacahuète, entiers ou en purée (j’achète la marque Jean Hervé). A tartiner, mettre dans la vinaigrette ou le porridge (voir les recettes de petit déjeuner, plus bas). Ainsi que les féculents complets (riz, pâtes, sarrasin, épeautre..), le quinoa (à prendre bio, le non bio est une cata écologique).

2. Ingrédients de base : huiles & graines

Le Miam-ô-fruits est une bonne façon de manger des graines de lin riches en oméga 3, mais le porridge de base aussi : voir recettes de petit-déjeuner !

Le basique que j’ai toujours dans mes placards : les graines de lin ! A moudre en début de semaine et à garder au frigo pendant la semaine, en consommer une cuillère à soupe par jour permet de faire le plein d’oméga 3 (100% des AJR). Elles peuvent être saupoudrées sur des salades, ou dans le porridge (voir recettes petit-déjeuner plus bas !)
Les graines de chia aussi le permettent mais s’utilisent moins facilement. (voir recettes petit-déjeuner plus bas !)
Autre basique à mettre partout : le sésame qui permet de faire le plein de calcium, à consommer sous forme de graines, poudre ou purée (dans le houmous) !

Tu trouveras tout ce dont tu as besoin en magasin bio ou en supermarché si le magasin bio est un peu loin.

3. Ingrédients de base pour cuisiner

• la crème de soja : s’utilise comme la crème fraîche.
• le lait végétal : soja, riz, avoine…
• la levure maltée : à saupoudrer sur les plats pour donner un goût « »fromagé » » et très bonne pour la santé
• le miso noir (orge ou riz): donne du goût (le goût un peu « rustique ») à n’importe quelle sauce, vinaigrette, tofu …
• les protéines de soja texturées fines : vraiment faciles à préparer, permettent de faire de la bolognaise, farce, haché … à combiner avec du miso noir qui leur donnera du goût !

« Chili » de protéines de soja texturées au miso. Voir recette plus bas dans les plats !

• la fécule de maïs, Maïzena … si tu souhaites faire des gâteaux ou crêpes car elle y remplace les œufs
• le tofu ferme, que je cuisine très souvent car il s’accommode avec tout. A acheter en magasin bio. Je prends la marque Alberts du site Un monde vegan car il est à 5€ le paquet d’un kilo (& limite les déchets). Je raffole de leur tofu fumé (par 1 kg aussi) aussi qui est délicieux.
• la farine de pois chiche est la base de plusieurs recettes véganes, mais on peut clairement s’en passer au début.
• le tahini (ou purée de sésame) ne servira que si tu comptes faire ton houmous toi-même.

Tout se trouve en supermarché ou magasin bio. Seule la levure maltée, le tofu ferme (le Bjorg est une insulte au tofu), les protéines de soja et le miso s’achètent uniquement en magasin bio ou en ligne, mais je promets que ça vaut le coup ! De plus, j’en rachète très rarement, une à deux fois par an seulement.

Tous les autres ingrédients (agar agar, gomasio et j’en passe) ne servent dans aucune de mes recettes de base. Je les déconseille donc pour débuter en cuisine végane (sinon, comme moi vous verrez votre placard encombré d’ingrédients inutiles pendant un bail!) Globalement je déconseille d’acheter le livre Vegan de Marie Laforêt qui nécessite un niveau de cuisine assez élevé et de lui préférer « Vegan débutant » : je vous mets un lien pour le shopper en fin d’article.

4. Mes ustensiles

Je suis devenue végane quand j’avais une cuisine de 2 m² et j’ai gardé de bonnes habitudes ! En gros, je n’ai quasiment rien, à part les ustensiles vraiment basiques (économe, bon couteau en céramique, poêles anti-adhésives, batteur que je sors uniquement pour les gâteaux, moules à tarte…). Je conseille simplement :

• de bien graisser les poêles, même anti-adhésives. les produits végétaux n’étant quasiment jamais gras, ils peuvent attacher facilement.
• si tu comptes faire du houmous, moudre les graines de lin, faire certaines recettes ci-dessous type omelette, quiche, fromage patate (et perso je mouds les grains de café avec) : je conseille mon blender, le Personal Blender de Tribest. Sans BPA, il permet de mixer directement dans des contenants, (sur lesquels on vise le couteau mixeur ou les couvercles, qu’on peut racheter séparément). En plus c’est un des moins chers que j’ai pu voir (environ 120€ le pack avec 6 contenants) . Depuis 2014, il tient plutôt bien le coup !

Mes recettes vegan de base

Petit déjeuner

• Porridge Ingrid style (sans sucre) : une banane écrasée en purée + 30 gr flocons avoine + 100 ml lait végétal + 1 cuillère à soupe de graines de lin en poudre, bien mélanger, cuire 2 min au micro ondes
• Porridge aux graines de chia (sans sucre) : 30 gr graines de chia, 1 càs sirop d’agave, 150 ml lait végétal, bien mélanger, laisser tremper toute la nuit. Option : une banane écrasée (à mélanger avec) ou framboises surgelées ou noix diverses.
• Miam ô fruits : recette. Il est fastidieux à faire et nécessite plusieurs ingrédients (mais graines de lin et sésame font partie de mes basiques !), mais absolument divin et nourrissant !
• Muesli maison (granola) pour petit déj (sans sucre – au sirop d’agave) : recette
• Nutella (sans sucre – au sirop d’agave – nécessite des ingrédients spéciaux genre la purée de noisette) : recette
• Tofu brouillé : recette

Nutella

Entrées et salades

• Salade de kale parfaite : recette La vinaigrette nécessite du miso mais c’est un de mes rares basiques. Je remplace la purée de noisette par n’importe quelle purée d’oléagineux, idem pour l’huile.

En bas à droite, la salade de kale parfaite

• Coleslaw à ma façon : Pour un quart de chou et une carotte râpés : mettre trois pincées d’aneth, mélanger, ajouter un mélange de : 3 cas de vinaigre blanc / 2 cas crème de soja / 1 cas huile d’olive / 1 cas lait d’amande / 1 cac moutarde / Un peu de sirop d’agave, bien mélanger et réserver au frais quelques heures
• Ma salade de base : quinoa cuit et refroidi (ou riz, orge … mais le quinoa est le plus protéiné), salade verte déchirée en petits morceaux, légumes variés cuits ou crus, sauce vinaigrette

Plats

Mon plat de base est : 1 féculent + 1 légume sec + des légumes cuits (soit au four, soit à la poêle avec un peu de bouillon ou sauce soja ou des épices). C’est ce que je mange presque tous les jours. Voici quelques idées de sauces pour l’accompagner :

• sauce chinoise : bouillon de légumes + sauce soja (option sirop d’agave ou ajouter du poivre et du curcuma)
• curry : 1 demi cuillère à café de pâte de curry et une grande brique de lait de coco (pour 2)
• sauce strogonoff : crème vg + sauce tomate + vin blanc- sauce lorraine : échalotes revenues dans de la margarine + crème vg
• sauce suédoise : 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre + aneth + sirop d’agave + bouillon légumes
• chili : sauce tomate + mélange d’épices à la mexicaine ( recette du mélange d’épices )
• sauce moutarde : crème vg + une cuillère à soupe de vinaigre + 1 cuillère à café de moutarde + 1 cuillère à soupe sirop d’agave

Tofu sauce curry

Recettes aux protéines de soja texturées

En plus des légumes secs, les protéines de soja texturées sont un très bon moyen de cuisiner végétal facilement avec des ingrédients du placard… mais attention : si vous débutez, préférez les protéines de petite taille (« petits morceaux », fines, type « haché de soja » ou « caviar », etc). Plus elles sont grandes, plus elles sont difficiles à cuisiner (il va falloir les cuire, les essorer au maximum, avant de les réutiliser dans vos plats).

Je vous conseille donc de commencer par ces recettes :

• Sauce bolognaise aux protéines de soja texturées : recette
• Chili aux protéines de soja texturées recette / recette version sans miso

Et pour aller plus loin et utiliser les protéines plus grosses type boulettes ou médaillons, je vous conseille le livre PST de Sébastien Kardinal !

Lorsque j’ai la motivation de cuisiner, je tente des recettes plus élaborées, en voici des exemples testés et approuvés :

• Omelette à la farine de pois chiche : recette (attention, bien huiler la poêle car elle colle !)
• Steak de lentilles : recette. Prend du temps, mais permet de faire une grande quantité et d’en congeler.
• Quiche :
  • Appareil : recette
  • Garniture :Dès de tofu fumé grillés et oignons sautés (quiche lorraine) Ou des légumes déjà rôtis au four ou à la poêle et assaisonnés, idéalement un peu séchés pour éviter de tremper l’appareil (potiron, carotte, panais, poivron, champignons..)
  • Pâte a tarte / quiche : recette

Remplacer le fromage

• Fromage « patate » (un genre de sauce fromagère à mettre sur les pâtes, vraiment bon) : recette
• « Parmesan vegan » : 2 cuillères à soupe poudre d’amande + 1 cuillère à soupe levure maltée mixée finement + 1/2 cuillère à café d’ail en poudre + bonne pincée de sel, mélanger
• Encore une fois, je déconseille fortement d’acheter des fromages végétaux du commerce. Si tu es en transition et adore le fromage, celui-ci est addictif donc essaie de réduire sa consommation plutôt que de te sevrer ou cela risque d’être compliqué. Si vraiment tu veux tester un fromage végane, alors commande « Le petit Lorrain » de Petit Veganne sur leur site ou sur Un monde vegan !

Gâteaux

• Gâteau au chocolat : recette
• Crèpes du Chéri: pour deux personnes, 200 gr farine, 50 gr Maizena, 550 mL lait végétal, une cuillère d’huile. Ensuite, préparer comme une pâte à crèpes classique
• Galette des rois recette
• Shortbread végétal : 300g farine 200g margarine vg 100g sucre , cuire une demi-heure à 150 (option : remplacer 50g farine par 50g sarrasin)
• Génoise végane : recette (base pour cupcakes, gâteau fourré ..)
• Crème au beurre végane : 2/3 margarine + 1/3 sucre glace, battre jusqu’à ce que ça forme une crème. Option : ajouter une cuillère à soupe ou deux de café froid
• Beignets : attention, il doit faire bien chaud dans la pièce, bien laisser monter la pâte à côté d’une source de chaleur. recette
• Mousse au chocolat au jus de pois chiche : attention, prendre du chocolat noir bio et sans aucun additif (juste cacao, beurre de cacao et sucre), et mettre les boîtes de pois chiches au frigo ainsi que le saladier toute la journée avant de commencer. Eviter de le faire dans une pièce très chaude ! recette

Cupcakes vegan (voir recette de génoise et de « crème au beurre »)

En bref, cuisiner vegan pour débutants n’est pas toujours facile avec nos habitudes culinaires de Français et la société autour de nous, mais je m’en sors très bien depuis 2014 !

Pour aller plus loin :

Tout d’abord la bible (santé, recettes) : Le guide du végétarien débutant

Livre Vegan débutant par Marie Laforêt

Faire les courses vegan au supermarché